Mandag
Svanemølle Strand
17.30 – 18.30
Alle niveauer
Øbro-hallen
Træningerne er for alle medlemmer. Timerne er tænkt som 17-18 og 18-19, hvor vi har 2 baner i Øbro-hallen på Østerbro.
Herlev Badet
Lørdag eftermiddag har vi har 6 x 25-meter baner i Herlev Badet. Træningen er for alle, men selvfølgelig niveau inddelt. Så vi samler hele klubben under ét tag.
Der vil være 1 til 2 trænere på kanten. Vi filmer hvis træner teamet vurderer at det er tid til det.
Bellahøj Svømmestadion
Bellahøj Svømmestadion har lukket grundet renovering, og vil være lukket det næste lange stykke tid. Vi vender tilbage til Bellahøj Svømmestadion, når de åbner op igen.
Udendørs svømmetræning
Open Water træning (juni – september) foregår for det meste ved Svanemølle Strand. Der er fast træning fra juni til september. I OW-træningen fokuseres der meget på sikkerhed og der svømmes altid mindst 2 sammen. Træningen består bl.a. af OW tekniktræning, starter og vendinger omkring bøjer.
Intensitetsbegreberne
| INTENSITET | BESKRIVELSE | |
| A1 | 50-60 % | Opvarmning, nedvarmning, aktiv restitution. Meget rolig svømning. |
| A2 | 60-70 % | Lav-intensitet til moderat-intensitet. Aerob-/udholdenheds træning. |
| EN1 | 70-80 % | Moderat til moderat højintensitet. Aerob til anaerob træning. |
| EN2 | 80-95 % | Moderat højintensitet til højintensitet. Ren anaerob træning. |
| AN1/MAX | 100 % | Højintensitet. Ren anaerob træning. |
Svømmeprogrammer (november)
Program 1
Opv:
6 til 12 x 50 m (skift mellem 50 m rolig, 50 rolig, og 50 m opbyggende sprint) pause 10’’
Teknik:
4 til 8 gange 50 m. Kun med bånd. Så jævnt som muligt. Pause 15’’
4 til 8 x 100 m med pullboy og bånd. Moderat/a2 til en1. P 15’’
Tempo/interval serie:
8 til 16 x 50 m (15 m MAX, ingen luft, resten rolig) pause 15’’
8 til 16 x 50 m (25 MAX, 25 rolig) pause 10’’
300/500 m a2 rolig pause 30’’
200/300 m en1 pause 20’’
100 max.
Udsvøm 300 rolig
Program 2
Opv:
200 m, 2×100 m, 2 til 6 x 50 m (på alle er sidste 25 m en1) p 15’’ hele vejen.
Teknik:
8 til 12 x 50 m 25 m fortrydelses crawl og 25 m alm rolig crawl. P 15’’
6 til 10 x 25 m kun med bånd. Pause 10’’
10 til 14 x 50 m pullboy og bånd. (25 m en1 og 25 m så rolig som muligt). P 15’’
300 til 600 m a2 rolig og jævnt. (øvede svømmer med padler)
tempo/interval serie:
300 til 500 m a2. Cruise. Pause 30’’
3 til 5 x 100 m en1. Pause 20’’
12 til 20 x 25 m max/en2. Pause 10’’
Udsvøm: 100 – 300 rolig
Program 3
Opv:
6 til 12 x 50 m (skift mellem 50 m rolig, 50 rolig, og 50 m opbyggende sprint) pause 10’’
Teknik:
4 til 8 gange 50 m. Kun med bånd. Så jævnt som muligt. Pause 15’’
4 til 8 x 100 m med pullboy og bånd. Moderat/a2 til en1. P 15’’
Tempo/interval serie:
2 til 5 x (100 a2 pause 30’’, 2 x 50 m en1 pause 20’’, 4 x 25 m MAX pause 10’’, 50 m løs)
Udsvøm: 100 til 300 rolig.
