Bellahøj Svømmestadion

Klubben er tilbage i Bellahøj Svømmestadion. Sæsonen for indendørssvømning løber fra september-maj. Over sommeren 2021 vil der desuden være svømning hver onsdag fra 06.00-07.30.

Udendørs svømmetræning

Open Water træning (juni – september) foregår for det meste ved Svanemøllen Strand. Der er fast træning fra juni til september. I OW-træningen fokuseres der meget på sikkerhed og der svømmes altid mindst 2 sammen. Træningen består bl.a. af OW tekniktræning, starter og vendinger omkring bøjer.

Intensitetsbegreber	INTENSITET	BESKRIVELSE
A1	50-60 %	Opvarmning, nedvarmning, aktiv restitution. Meget rolig svømning.
A2	60-70 %	Lav-intensitet til moderat-intensitet. Aerob-/udholdenheds træning.
EN1	70-80 %	Moderat til moderat højintensitet. Aerob til anaerob træning.
EN2	80-95 %	Moderat højintensitet til højintensitet. Ren anaerob træning.
AN1/MAX	100 %	Højintensitet. Ren anaerob træning.

Eksempler på svømmeprogrammer

Program 1

Opv:

6 til 12 x 50 m (skift mellem 50 m rolig, 50 rolig, og 50 m opbyggende sprint) pause 10’’

Teknik:

4 til 8 gange 50 m. Kun med bånd. Så jævnt som muligt. Pause 15’’

4 til 8 x 100 m med pullboy og bånd. Moderat/a2 til en1. P 15’’

Tempo/interval serie:

8 til 16 x 50 m (15 m MAX, ingen luft, resten rolig) pause 15’’

8 til 16 x 50 m (25 MAX, 25 rolig) pause 10’’

300/500 m a2 rolig pause 30’’

200/300 m en1 pause 20’’

100 max.

Udsvøm 300 rolig

Program 2

Opv:

200 m, 2×100 m, 2 til 6 x 50 m (på alle er sidste 25 m en1) p 15’’ hele vejen.

Teknik:

8 til 12 x 50 m 25 m fortrydelses crawl og 25 m alm rolig crawl. P 15’’

6 til 10 x 25 m kun med bånd. Pause 10’’

10 til 14 x 50 m pullboy og bånd. (25 m en1 og 25 m så rolig som muligt). P 15’’

300 til 600 m a2 rolig og jævnt. (øvede svømmer med padler)

tempo/interval serie:

300 til 500 m a2. Cruise. Pause 30’’

3 til 5 x 100 m en1. Pause 20’’

12 til 20 x 25 m max/en2. Pause 10’’

Udsvøm: 100 – 300 rolig

Program 3

Opv:

6 til 12 x 50 m (skift mellem 50 m rolig, 50 rolig, og 50 m opbyggende sprint) pause 10’’

Teknik:

4 til 8 gange 50 m. Kun med bånd. Så jævnt som muligt. Pause 15’’

4 til 8 x 100 m med pullboy og bånd. Moderat/a2 til en1. P 15’’

Tempo/interval serie:

2 til 5 x (100 a2 pause 30’’, 2 x 50 m en1 pause 20’’, 4 x 25 m MAX pause 10’’,  50 m løs)

Udsvøm: 100 til 300 rolig.