TRI4 Triathlon

Samarbejdspartnere

 
TRI4's facebook side..


TRI4's facebook gruppe for medlemmer..

Løbetræning

Mødested og træningsture
Mødestedet er vores klubhus ved Genforeningspladsen - lige over for Grøndalscentret på Hulgårdsvej. På træningsturene når vi vidt omkring i København. De fleste træningsture foregår rundt om Utterslev Mose, på Genforeningspladsen og i Bellahøj-området, men vi kommer også til tider til Damhussøen, Søndermarken, Fælledparken og Bispebjergbakker.

Dit udstyr
Vi anbefaler, at du anskaffer dig et par gode løbesko. Besøg eventuelt Byman Sport, hvor du kan få god vejledning om det rette valg af sko. Desuden bør du anskaffe fornuftigt løbetøj, som både holder dig veltempereret efter årstiden og er behageligt at have på, så du undgår slidsår.

Særlige forhold
Du skal altid overholde færdselsloven og f.eks. ikke løbe over for rødt lys. I den mørke tid anbefaler vi, at du har en refleksvest og gerne en pandelampe på hovedet, så vi kan blive set i trafikken.
 
Mandag kl. 17.30 - 19:00
Vi har et samlet løbehold om mandagen, hvor løbetempo differentieres både i opvarmning og hovedserien, således at alle får løbet i korrekt intensitet.
Der løbes som udgangspunkt mellem 7-12 km og der er altid mulighed for at springe intervaller over, hvis man skal passe på mængde og intensitet.

Der løbes som udgangspunkt et opvarmningstempo imellem 4.30-6.00 min/km. Hvis gruppen ikke er homogen, opdeles der i to hold til opvarmningen og man mødes derefter ved samme mødested, hvor intervallerne løbes.

Efter intervaltræningen udføres afløb og coretræningen som en del af træningen.

Onsdag kl. 17.30 - 19:00
Onsdagen er den store løbedag, hvor vi løber i fire hold.

Hold 1 løber ca. 4.30-4.45 min. pr. km under opvarmning og afløb

Hold 2 løber ca. 5.00-5.15 min. pr. km under opvarmning og afløb

Hold 3 løber ca. 5.30-5.45 min. pr. km under opvarmning og afløb

Hold 4 løber ca. 6.15-6.30 min. pr. km under opvarmning og afløb
 
Vi varmer op 2-3 km og herefter laver vi teknik og løber intervaller, bakketræning eller tempoløb, hvor du selv tilpasser tempoet efter din dagsform og forestående konkurrencer. På hjemturen jogger vi af 2-3 km. I alt løber vi 8-14 km. Der er mulighed for at korte turen af og løbe tidligere hjem eller springe nogle intervaller over, hvis man skal passe på mængde og intensitet.
 
Lørdag
Lørdag kan vi løbe med løbeklubben SNIK i smukke omgivelser i Dyrehaven. Mødested: Fortunen

Lørdag kl. 9.00
Marathontræning i hold med forskellige distancer og tempi.

Lørdag kl. 10.00
Intervalløb med opvarmning og afløb i det tempo, som passer til de enkelte.
På det store hold løbes ud og hjem i 5.30-5.45 min. pr. km og der løbes typisk i 1 time og 15-30 min.
På det lille hold løbes noget langsommere og kortere.

Løbeintensiteter
Du kan bruge regnearket her til at finde dine optimale tempi, som du skal holde til træningen. Du skal indtaste din hvilepuls, AT-puls og konkurrencetid på 5 km. Vigtigt: Indtast kun for nyligt gennemførte konkurrencetider og ikke eventuelle ønskede tider. Sættes VDOT højere end dit aktuelle niveau vil træningstiderne være for hårde og med stor sandsynlighed resultere i ineffektiv træning med risiko for overbelastning og skader. Ud fra dine tider beregnes tider og pulsintervaller, som du bør holde under træningen.

Løbeintensitet "beregner"

Løbeteknik: Bakketema
Forskellige øvelser til at arbejde med et mere kraftfuldt afsæt:

  • Forfodshop, hop på forfoden, arbejd med at bruge fødderne aktivt i afsættet
  • Knæløftninger, arbejd med hastigheden. hvormed fødderne løftes (ved hjælp af hoftebøjeren). Variér med forskellige højder af knæløftningerne
  • Hinke
  • ”Numsespark” løft hælene mod numsen, så hurtigt du kan. Forskellige variationer findes f.eks. et ben ad gangen eller skift mellem højre og venstre fra spark til spark
  • Kontrahop, avancerede gadedrengehop, hvor man tænker mere opad og tænker på, at foden forlader jorden så hurtigt som muligt

Husk at kigge op mod toppen af bakken frem for ned på fødderne!

Yderligere inspiration kan findes på www.youtube.com/watch?v=yxsVQMP9xnw

eller

Core-øvelser på http://www.youtube.com/watch?v=4k1qyHCftVI