TRI4 Triathlon

Samarbejdspartnere

 
TRI4's facebook side..


TRI4's facebook gruppe for medlemmer..

Cykeltræning med TRI4

Sommertræning

Sæsonen for sommertræning er fra april til og med september, og foregår på landevejscykel (racer- eller enkeltstartscykel) i grupper, der er opdelt efter tempo og trænings fokus. Der er træning med TRI4 cykeltrænere tirsdag og torsdag. Herudover er der ofte ture i weekenderne arrangeret på frivillig basis af medlemmerne selv via facebook eller private aftaler. Ved tirsdag og torsdags træning vil der kører en træner med hvert hold, som kan hjælpe dig med at vælge det hold, der passer til dit tempo.

Du bestemmer selv, om du cykler på racer- eller tri-cykel, men af sikkerhedshensyn er det ikke er tilladt at ligge i bøjlen til TRI4-træning når du ligger på hjul. Se iøvrigt info siden om formations kørsel ved gruppetræning.
 
Tirsdag kl. 17.30 med start fra P-pladsen bag Mosehuset ved Utterslev Mose. Vi kører i fire hold.
Vejledende tempo under opvarmning for holdene:
Hold 1: ca. 32 km/t
Hold 2: ca. 30 km/t
Hold 3: ca. 28 km/t
Hold 4: ca. 25 km/t
 
Torsdag kl. 17.30 med start fra P-pladsen bag Mosehuset ved Utterslev Mose. Vi kører i fire hold.
Vejledende tempo under opvarmning for holdene:
Hold 1: ca. 32 km/t
Hold 2: ca. 30 km/t,
Hold 3: ca. 28 km/t
Hold 4: ca. 25 km/t 
 
Som udgangspunkt køres der på række (1 og 1) fra Mosehuset indtil den blå fodgængerbro ved Tingbjerg. Herefter fortsætter vi i paradekørsel ud til det planlagte område.
 
Hjemtransport fra området er som regel som 2 og 2 med indbyrdes placering og rokering efter behov. 
 
Distancer: Forvent op til 50-70 km i hold 1-2, afhængig af program og op 40-60 km for hold 3 og 4. Det er altid muligt at springe et interval over, selv tilpasse intervaltempo eller fx forlænge egen hjemtur, hvis der er behov.
 
Test
Ca. hver 6. uge kører alle hold test på flyvestationen i Værløse. Det er som udgangspunkt en 20 minutters test, hvor alle starter og slutter på samme tid. Målet er at få afstemt egne forventninger til enten FTP/watt, pulsmæssige arbejdsområde og følelsen af at kunne disponere sine kræfter jævnt hen over en konkurrencelignende situation. Man kan også notere, hvor langt man individuelt når på tiden. Hvis enkelte hellere vil køre den "gamle" testdistance, 2 omgange (10,2 km) er der også mulighed for det, og det kan som regel nås det inden for de samme 20 min. Der stilles et ark til rådighed online til at notere resultater mv.
 
Datoer for test kan ses under 'cykeltræningsprogram'
 
Vintertræning
Vintertræningen finder sted fra oktober til marts. Læs mere om de forskellige tilbud herunder - Spinning og Ski'n'Bike,
 
Spinning:
Grøndalscentret fintesscenter, Hvidkildevej 64 - lige over for Genforeningspladsen. Benyt hovedindgangen i den vestlige ende af centret. Spinninglokalet ligger på højre side, tæt ved indgangen. Der er omklædning og bad i centerets omklædningsrum. Spinningcyklen skal reserveres via hjemmesiden: klik på menupunktet Aktiviteter > Tilmeldinger.
 
Der er mulighed for at spinne: tirsdag og torsdag.
Tirsdag 18.15 – 19.45
Torsdag 18.45 – 20.15
 
Ski'n'Bike:
Torsdag 18.30-19.30
Søndag 09.00-10.00
Ski’n bike foregår i Fitness.dk i Rødovre (det tidligere Balance Club). Ski'n'Bike er en blanding af spinning og thoraxtræning. Dete er et godt trænings kombi pas for triatleter da,
 
1 - ThoraxTrainer efterligner bevægelser af svømning, men du får langt mere modstand end i vandet. Du øger din core stabilitet, styrke og udholdenhed hurtigere med ThoraxTrainer i forhold til træning i vandet. Dette fører til mere power i din tag og en bedre position i vandet.
2 - ThoraxTrainer ™ er designet, så for hver stav tag skal du skubbe med dine ben med samme effekt som du gør med dine arme og overkrop. Det giver en meget effektiv udholdenhed styrketræning af lår, balder og haser resulterer i øget magt på pedalerne.
3 - I ThoraxTrainer træne du endda din core, benmuskler og muskler under dine fødder. Dette vil give dig et forbedret "afsæt" for hvert skridt fordi din kerne absorberer stød fra jorden-du vil ikke "tabe hoften" og din fod fjedre bedre mod underlaget. Dette giver dig øget hastighed, bedre løbeteknik over tid og reduceret risiko for skader.
Og sidst men ikke mindst vil skiftet mellem spinning og thoraxtræneren, kombineret med lidt hurtig core træning på gulvet, skabe god afveksling i træningen.
 
OBS:
For at give så mange som muligt adgang til at deltage i holdtræningen, er det ikke tilladt at have mere end én fremtidig booking i hver disciplin.
Framelding skal ske så hurtigt som muligt og senest to timer før holdstart. Dette gælder også selv om du "kun" er på venteliste.
Hvis der 24 timer før en holdstart fortsat er ledige pladser, er det tilladt at tilmelde sig, selvom man har en anden kommende  booking i disciplinen.
 
Overholdes dette ikke risikerer man en måneds ufrivillig pause fra aktiviteten.

Du skal medbringe drikkelse samt cykelsko med Look-klamper (de røde) eller SPD-klamper.

 

Krav til udstyr og særlige forhold

Dit udstyr

På landevejstræning skal du altid køre med hjelm. Ingen hjelm = ingen træning!!

Styret skal være udstyret med styrpropper i begge sider og begge dine bremser skal fungere.
 
Information om holdkørsel

For at deltage i TRI4-cykeltræning er der visse forpligtelser og krav, som du skal følge af hensyn til din egen og alle andres sikkerhed:

• Din træner giver instrukser i hvorhen og hvordan der køres – lyt efter!
• Du har godkendt cykelhjelm på
• Færdselsreglerne overholdes fx: lyssignaler = der køres maks. 2 & 2. Ved fuldt optrukne linjer = der køres KUN 1 & 1
• Du har før træning kontrolleret, at din cykel fungerer forsvarligt (dvs. bremser osv.)
• Du medbringer drikkevarer, ekstra slanger, pumpe og gerne mobil og sygesikringsbevis
• Vi ser desuden meget gerne at du har klubtøj på, så vi kan se, hvem der hører til gruppen

Under kørslen:

1. Du skal give signal, hvis der er fare på færde, fx: huller i asfalten, løse hunde, modkørende/gående, afspærringer/chikaner, sten, grus mm. Du råber fx ”hul” og peger gerne på problemet. Husk, at den bagved dig har meget kort tid til at reagere, hvis du ikke giver besked. Styrter først en, er der sandsynligvis mange andre, der også styrter. Du kan også råbe ”se op”, hvis der længere fremme er noget, som man skal tage højde for.
2. Du skal råbe ”stopper”, når der bremses, da vi ikke har bremselys ligesom biler.
3. Du skal holde kort afstand til den foran og lægge dig lige bagved personen (ikke til højre eller til venstre for personen)
4. Du skal forsøge at undgå, at der kommer ”huller” i feltet. Det bliver hårdere at kæmpe sig tilbage, da du selv skal tage vinden.
5. Du skal beherske din cykel for at køre sikkert i et felt. Det betyder, at du skal køre retningsstabilt og ikke svinge/slingre.
6. Du skal holde øje med hvad der sker foran i feltet. Kig ikke kun på den forankørende rytters baghjul, men hold generelt øje med alt, hvad der sker foran dig - og husk at give beskeder videre til de klubkammerater, der kører bagved dig!
7. Du skal give beskeder videre ned gennem feltet, også selvom du tænker det let kan høres.
8. Du skal forsøge at holde farten jævn hele tiden – undgå fx at drikke på steder, hvor du er presset. Dette er for at undgå elastik-kørsel.
9. Du skal give besked til en i feltet, hvis du ikke kan følge med og før du lader dig falde tilbage – træneren bestemmer, hvad der i så fald gøres.
10. Du skal køre med et jævnt tråd til og fra intervalområdet. Undgå at lave pludselige bevægelser eller sving. Undgå så vidt muligt at bruge bremserne.
11. Du skal lægge dig mindst 10 meter bag feltet, hvis du ønsker at ligge i bøjlerne til og fra det område, hvor der skal køres intervaller.
12. Du skal have begge hænder på styret, når du kører i gruppe (ingen tøjskift og lignende).
13. Du skal tage føringer, når du kører i en homogen gruppe. Er der stor niveauforskel i en gruppe er det selvsagt helt ok at springe en føring over.

Al kørsel i flok går ud på at udnytte det at ligge på hjul. Det sparer op til 40% af din energi – ligesom det er lettere at fortsætte når trætheden melder sig. I triatlon er det sjældent tilladt at ligge på hjul, med mindre man deltager i elite-klassen. Vi kører alligevel i samlet felt når vi til træning kører ud til det område, hvor vi kører intervaller – intervallerne er typisk enkeltstart. Ved at køre i gruppe kommer vi hurtigst muligt ud til det område, hvor vi skal køre intervallerne. Endelig sparer vi på kræfterne til vi skal køre intervallerne og får mulighed for at føre det fjerde element (dvs. det sociale) ud i livet.

Hjælp os og dig selv ved at håndhæve disse punkter over for andre (særligt nye medlemmer).

Når du møder op ved Mosehuset stiller vi os i hold, så trænerne kan se hvor mange, der er mødt op på hvert hold. Mød gerne op 5 - 10 min før 17:30 og find dit holds plads. Hold 1 står først (mod motorvej) derefter hold 2 osv.