TRI4 Triathlon

Samarbejdspartnere

 
TRI4's facebook side..


TRI4's facebook gruppe for medlemmer..

STYRKEPROGRAM for triatleter

Dette styrkeprogram har til formål at forebygge de mest gængse skader for triatleter, samt have en præstationsfremmende effekt ved at
forhindre skader og styrke muskel og sene vævet, således at der kan trænes større mængde og hårdere igennem sæson. Programmet er
opdelt i 7 øvelser, som hver har 3 forskellige niveauer. Programmet her sammensættes selv, efter hvilket niveau man kan udføre
øvelserne 100% korrekt, i hver øvelse.

Hver 4. uge revurderes om man skal gå et niveau op i øvelse,

Øvelse 1-3 udføres med 2-3 sæt á 12 gentagelser, hvor sværhedsgraden øges ved at øge vægten og sænke gentagelser ned indtil først
10 gentagelser, dernæst 8 gentagelser og til sidst 6 gentagelser, når det vurderesat øvelsen udføres korrekte og er for let.

Øvelse 4-7 udføres med 2-3 sæt á 15 gentagelser, hvor sværhedsgraden af øvelsen øges gradvist som det bliver lettere


For at du skal have en forebyggende og præstationsfremmende effekt, skal du i Off-sæson, lave dette program 2-3x pr. uge, som typisk vil tage omkring 60 min pr. gang.
I sæson (når du er tæt på og i konkurrence-perioden), laves programmet 1-2x pr. uge og der laves 1-2sæt af øvelserne.

Øvelse 1

Forlår og balder 
(Quadriceps, Gluteus Maximus)
 Knæstabilitet, hastighed, udholdenhed

God øvelse for knæproblemer generelt, såsom løberknæ, springerknæ, patellafemolaris syndrom

 
BegynderLungeskettle-bell-lunge Lunges 
ØvetStep-upsLunges1lunges2 
AdvanceretEt-bens-squatsingle-leg-squat-b-ssTRX leg-squat-67241333single-leg-squats-1160Pistol Squat 
    

Øvelse 2

 Baglår, Balder, Lænd
(Gluteus Maximus, Erector spinae)

Hoftestabilitet, Knæstabilitet, Hastighed, udholdenhed

 
BegynderHip Thrust, gulv
hip thrust 2 hip thrust leg raised 
ØvetHip Thrust, med redskaberhip thrust swiship thrust swis 
AdvanceretHip Thrust med vægtbarbell-hip-thrust1 
    

Øvelse 3

Hoftebøjere og mave
(Iliacus, Psoas major, Rectus abdominis)

Høje knæ under løb, opretholde god løbeteknik over længere distancer og ved høj intensitet 
BegynderSit-ups  
ØvetHanging leg raiseshanging leg raises bent hanging leg raises straight 
AdvanceretHanging leg raises m. twisthanging leg raises twist 
    

Øvelse 4

 Baglår 
(Biceps femoris, Semitendinusus, Semimembranosus)
Løbehastighed, løbeudholdenhed, eksplosivitet 
BegynderHamstring curls, maskineMachine ham curls 
ØvetSwissball, TRX hamstring curlsswiss ball hmastrings curlsTRX Ham curls 
AdvanceretNordic Hamstrings
kan laves alene i en ribbe
nordic hamstrings 
    

Øvelse 5

 Lægmuskler og fod 
(Soleus, Gastrocnemius, Tibilias posterior, Hallucis Longus)

Forebyggelse af diverse løbeskader i underbenene,
såsom skindehindebensbetændelse, svangsenebetændelse, archillesene-probloblematikker.
Ofte nødvendigt for overgang til at løbe midt eller forfodsløb

 
BegynderCalf raises u. vægt
- bukket og strukket
Calf raises boxcalf raises bent 
ØvetCalf raises + Mere vægt
- bukket og strukket

calf raises straightCalf raised bent 
AdvanceretCalf raises + Mere vægt
- bukket og strukket
calf raises straightCalf raised bent 
    

Øvelse 6

 Mave, hoftestabilitet 
(Rectus abdominus, transversus, internus, externus, erector spinae)
Stabilitet omkring hofte og rygsøjle, til fordel for alle discipliner, så kraftoverførsel bliver bedre,
og så ens CORE ikke udtrættes under længere distancer og under stor kraftoverførsel.
 
BegynderSide Plankeside plank 
ØvetSide Planke med udfordringerside plank arm raisesside planke single legside pank arm leg 
AdvanceretUstabil Side Plank med pilates bold eller TRX
m/u udfordringer
  
    

Øvelse 7

Mave, hoftestabilitet 
(Rectus abdominus, transversus, internus, externus, erector spinae)
  
BegynderLige plankeplanke arm planke ben 
ØvetUstabil Plankeplanke arm ben planke oversigt 
Advanceret

Lige planke med
pilates bold eller TRX
m/u udfordringer

planke TRXplanke swiss leg
planke swiss balanceplanke swiss curl